Программа тренировок по бодибилдингу после 40 лет. Тренировки после сорока
Бодибилдинг и фитнес, эти две дисциплины позволяют изменить тело, убрать лишние сантиметры в жировых отложениях и сформировать идеальное тело. Однако бодибилдинг и фитнес имеют определенные отличия.
Так, для первого важен набор сухой мышечной массы, что совершенно не актуально для второго. Программы по фитнесу не включают тяжелые упражнения с отягощениями, занятия больше способствуют развитию выносливости, чем наращиванию силы. Таким образом, фитнес помогает убрать жир, а вот как укрепить мышцы, — эту задачу решает бодибилдинг. Эта силовая дисциплина делает акцент на анаэробные нагрузки, хотя и предполагает наличие этапа «сушки». Аэробные нагрузки при занятиях бодибилдингом должны быть тщательно выверенными, чтобы вместе с жиром не ушла рельефность мышц.
Также отмечу, что фитнес разбит на несколько течений, каждое из которых обладает своим арсеналом оборудования, снарядов и тренажеров. Что касается бодибилдинга, то он представляет собой единое направление с определенным набором гантелей, штанг и тренажеров.
Бодибилдинг для начинающих девушек, общие правила.
Особенности бодибилдинга для женщин после...
Вопреки стереотипам, тренировки для женщин после 40 не имеют принципиальных отличий от занятий в более молодом возрасте. Безусловно, организм зрелой женщины обладает своими особенностями гормонального фона и физических показателей, но существующая разница между юным и сорокалетним организмом не является настолько разительной, чтобы повлиять на существенные изменения в тренировочном процессе.
Пожалуй, самое серьезное требование к дамам в указанном возрасте — это обязательное соблюдение диеты, которая позволит добиться нужных результатов от занятий и привести в порядок тело. Кроме того, тренировка должна быть наполнена аэробными упражнениями, которые будут способствовать . В возрасте за 40 соблюдение этой рекомендации просто необходимо для успешных занятий бодибилдингом.
Что касается физиологии, то основные моменты я перечислил. Здесь значительно более важную роль играет мотивация, которая для дам в возрасте за 40, как правило, является слабым моментом. Поэтому важно постоянно психологически себя поддерживать и сохранять заинтересованность в результате и процессе тренировки. На тренировках слушайте любимую музыку, смотрите ролики на ютубе с участием звезд, это отличная мотивация перед походом в зал.
Ну на этом я думаю достаточно на сегодня рассказа о том, что такое бодибилдинг для женщин после 40, который не только позволит вам поддерживать хорошую форму постоянно, но сохранить здоровое тело и физическую активность на долгие годы. Всех Вам благ милые дамы!
Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего , как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно .
С годами организм человека изнашивается, какой бы правильный образ жизни он ни вел. Кости и суставы становятся более хрупкими, сердечно-сосудистая система уже не такая выносливая, а мышцы менее активно отзываются на нагрузки. Но это не значит, что спортивная жизнь на пятом десятке заканчивается, просто нужно быть более внимательным и немного перестроить тренировки.
Что происходит с организмом после 40 лет
После 40 лет у мужчин наблюдается резкое снижение выработки тестостерона. Если в 35 лет уровень этого анаболического гормона всего на 5% меньше, чем в 25, то после 40 он падает примерно на 10% каждые 5 лет. В связи с этим удерживать и уж тем более наращивать мышечную массу становится сложнее. Замедлить этот процесс помогает правильное питание, здоровый сон не менее 8-9 часов в день и прием цинка, магния и витамина D, которые стимулируют выработку анаболических гормонов.
Но проблема возрастных спортсменов не только в гормонах – с годами организм человека постепенно теряет воду, а с ней и значительную часть минеральных веществ. К 50 годам объем воды в организме снижается примерно на 15%. Воду теряют не только мышцы, которые выглядят уже не такими наполненными, но и кости, из-за чего они становятся более хрупкими.
Хуже с возрастом работают и суставы, ведь из-за нехватки жидкости и минеральных веществ хрящи постепенно стачиваются и в суставах начинают откладываться соли.
Как нужно изменить тренировки после 40 лет
Разминка
Исходя из тех проблем с костями и суставами, о которых мы сказали, разминка становится чуть ли не самой важной частью тренировки, ведь без суставной гимнастики, растяжки и разогрева с маленькими весами риск получить травму очень велик.
Эдуард Гаврильченко (48 лет), трехкратный чемпион Москвы, вице-чемпион России по бодибилдингу, рекордсмен мира по жиму штанги лежа, тренер
Alex
Fitness «Коломенское»:
— После 40 лет нужно больше внимания уделять разминке. Даже молодые ребята часто пренебрегают разминкой, думают, что они устанут быстрее. Но это важно, потому что это профилактика травм, а в возрасте это тем более актуально. Допустим, человек когда-то занимался, поднимал какие-то веса, и сейчас возобновляет тренировку в тренажерном зале, а ему уже за 40 – не надо ориентироваться на те веса, какие он поднимал в 25. Нужно подбирать веса аккуратнее, по ощущениям. Если был перерыв, ни в коем случае не пытаться на первых же тренировках что-то поднять. Надо заново приучать мышцы. Иначе это будет чревато травмой.
Силовая тренировка
Во-первых, если вы не профессиональный спортсмен, то после 40 лучше снизить частоту и интенсивность силовых тренировок. Трех занятий в неделю будет вполне достаточно. Исследования показали, что большие веса разрушают хрящевую ткань, в то время как легкий вес, наоборот, способствует ее восстановлению, поэтому каждая вторая тренировка должна быть с легким весом в многоповторном режиме. Полностью отказываться от тяжелых базовых упражнений с большим весом все же не стоит, поскольку они помогают поднять уровень тестостерона.
: Может быть, кто-то со мной не согласится, но я бы исключил из тренировок для людей в возрасте после 40 становую тягу. Очень травмоопасное упражнение. Просто я считаю, что работать вполсилы в том упражнении нет смысла, а работать в полную силу не стоит, поскольку суставы после 40 уже не те – очень большая вероятность травмы. Можно обойтись и без этого упражнения. Что касается весов, не советую выходить сразу на максимум, заниматься в щадящем режиме. Но четких ограничений по весам нет, это все очень индивидуально. К тренировкам с большим весом относиться аккуратнее, не работать до отказа, чтобы не получить травму.
Кардио
Снижение уровня тестостерона плохо сказывается на работе сердца, поэтому аэробные нагрузки после 40 лет становятся неотъемлемой частью тренировки. Причем лучшим видом кардио будет не бег, а плавание, поскольку оно позволяет нагрузить сердце и легкие без вреда для связок и суставов.
На мой взгляд, в возрасте очень важно уделять внимание тренировке сердечно-сосудистой системы. Это очень важно не только для видов спорта, где требуется выносливость, но и для силовых видов спорта. То есть включить в тренировку больше кардио. Многие ребята вообще не делают кардио в тренажерном зале. Если в молодом возрасте это еще как-то прокатывает, то когда тебе за 40, нужно включать кардио сессии хотя бы 2 раза в неделю. Интенсивность должна составлять 60-70% от максимума. Максимум высчитывается по формуле 220 минус возраст, 60-70% от полученной цифры — это пределы нормального пульса во время кардио для человека после 40 лет. Продолжительность кардионагрузки — 30-40 минут, не больше.
Treee46: Обычно, врачи резко отрицательно относятся к тренировкам с отягощениями, запрещая их всем и всегда. Опыт, однако, показывает, что бодибилдеры, штангисты и пауэрлифтеры, которые не смотря на возраст, продолжают тренировки, имеют прекрасную физическую форму, а болеют не чаще чем их ровесники. Вот одна из вменяемых статей о пользе атлетического тренинга.
Вам за сорок, и вы решили заняться бодибилдингом, тем более что кое-какой спортивный опыт в молодости у вас есть. Тогда знайте: после сорока надо тренироваться по-особому. Так, как вы тренировались, будучи двадцатилетним или даже пять-десять лет назад, никак нельзя.
Что, возраст берет свое и надо сбрасывать обороты? Нет, дело совсем в другом.
Вспомните, ради чего вы тренировались молодым? Понятное дело, чтобы нравиться девушкам. Ну а сегодня у вас иные приоритеты - вам нужна энергия, бешеная работоспособность и абсолютное здоровье. В самом деле, после сорока приходит самое время приналечь на карьеру. У вас куча идей, огромный опыт, умение работать с людьми. Ну а карьера - это изнурительно длинные рабочие дни и часто бессонные ночи. Обидно, когда здоровье подводит. А такое на пятом десятке случается на каждом шагу. У тех, кто не занимается спортом, к сорока накапливается до десятка разного рода хронических хворей, вызванных главным образом физическим бездействием. Уровень половых гормонов падает едва ли не вполовину. Уровень биоэнергии соответственно снижается. Какая уж тут работоспособность, если все время тянет соснуть! Лучшее "лекарство" тут - бодибилдинг. Но применять его надо умеючи. Бороться только за силовые показатели больше нельзя. Нужен совершенно иной подход. Тренинг с отягощениями в любом возрасте принесет пользу вашему здоровью. Вот плюсы бодибилдинга в сравнении с другими видами спорта.
Увеличение мышечной массы. После 35 лет нетренированный индивидуум теряет от 150-200 г мышц ежегодно. Одновременно растет жировая прослойка. Широкомасштабное обследование 1132 мужчин и женщин разного возраста, впервые взявшихся за тренинг, показало: за первые два месяца тренинга все без исключения прибавили 1,5 кг мышечной массы. Еще один "опыт" показал увеличение мышечной массы под действием тренинга на 11 % у 90-летних пациентов дома для престарелых.
Снижение кровяного давления. С возрастом кровяное давление растет. Научные исследования показали, что тренировки с тяжестями снижают систолическое и ди-астолическое давление крови на 3 и 4% соответственно. Казалось бы, мало, однако даже этого достаточно, чтобы снизить на 40% риск сердечных приступов и на 56% - инфаркта.
Улучшение пищеварения. Скорость продвижения пищевых масс по желудочно-кишечному тракту с возрастом замедляется. Это приводит к раку кишечника, геморрою и другим заболеваниям. Ученые установили, что уже через три месяца занятий бодибилдингом скорость продвижения пищи возрастает на 56%.
Андреас Кахлинг.
Упрочнение костей. С возрастом костная система теряет кальций. Кости становятся более хрупкими. Исследования показали, что через 4 месяца тренинга с отягощениями содержание кальция в костях у мужчин повысилось в среднем на 2-3,8%. Бодибилдинг также повышает усвоение кальция женским организмом.
Френк Зейн
Повышение темпов обмена веществ. Обмен веществ с возрастом замедляется. В итоге образуются "лишние" калории, которые превращаются в подкожный жир. Полуторачасовая тренировка повышает обмен веществ на 10%. Ускоренные темпы обмена организм сохраняет еще в течение i 5 часов после завершения последнего упражнения.
Сокращение риска коронарной болезни. Коронарная болезнь вызывается уменьшением просвета артерий, ведущих к сердцу. Такое сужение объясняется налипанием холестериновых "бляшек" на внутренние стенки артерий. Специальные исследования показали, что через 4 месяца тренинга уровень так называемого "хорошего" холестерина вырос на 13%, а "плохого" упал на 5%. Важным фактором риска при коронарной болезни является возрастное снижение чувствительности клеток к инсулину. Уже после 3 месяцев тренировок этот показатель повысился на 20%.
Правды ради надо сказать, что многие возрастные изменения в организме на самом деле вызваны вовсе не возрастом. Настоящая причина - изменение образа жизни в сторону почти полной гиподинамии. В самом деле, с возрастом человек двигается все меньше и меньше. Кстати, долгожданное приобретение машины оборачивается вовсе не благом, а окончательной растре-нировкой сердечно-сосудистой системы. (Когда вы ходили пешком, она получала кое-какую нагрузку.) Между тем в зрелом организме почти не происходит ничего такого, что помешало бы заниматься спортом и получать результат. Если тренинг после 40 лет и не идет, то по причине накопленных "болезней бездействия" - высокого кровяного давления, слабо работающей пе- л чени, низкого уровня кроветворения. Вот почему перед началом тренировок надо обязательно показаться врачу. Может так статься, что тренировки обострят болезненные симптомы, переведут вялотекущую болезнь в тяжелую форму. Вот пример. Допустим, от нерегулярного питания вы заработали холецистит. Болезнь сама по себе не так и досаждает. Возможно, вы даже не вспоминаете о ней. Однако интенсивные сгибания туловища, наклоны вперед и в стороны вполне могут привести к воспалительной вспышке, когда придется слечь в постель. Отсюда вывод: перед покупкой абонемента в дорогостоящий тренажерный зал надо пойти к врачу и тщательно обследоваться.
Метц Хьюберт в 60 лет.
Другое правило: нагрузки надо повышать постепенно. Рвать в карьер нельзя по уже известной причине - растренированности. К примеру, сердце способно приспособиться к самым экстремальным нагрузкам, но только в том случае, если эта нагрузка не обрушивается на него словно молот.
Д. Золин в 60 лет.
На что вам можно рассчитывать в тренажерном зале, если прямых медицинских противопоказаний к тренингу у вас нет? Как ни странно, но даже в 40 лет вы можете ставить перед собой самые высокие цели. Ничего страшного с вашими мышцами за прошедшие годы не стряслось. Если они и уменьшили силу и объемы, то лишь из-за вашей малой подвижности. Сила и объемы - дело наживное для любого возраста. Формально с возрастом мышечные клетки теряют внутренние белковые сократительные структуры. Те самые, что делают клетку объемной и "сильной". Однако эти потери по-серьезному начинаются лишь после 60 лет. Но даже у откровенных старцев они составляют не более 22% от прежнего "молодого" количества. Еще пугают возрастным сокращением подвижности суставов. Гибкость к 40 годам, действительно, убывает, но никто так пока и не разобрался, почему. Есть мнение, что возраст тут ни при чем. Суставы как бы приспосабливаются к той ограниченной амплитуде движений, которые характерны для современного человека. Так или иначе, но соединительные ткани суставов в любом возрасте с той или иной степенью трудности можно растянуть. Крайний пример: невероятная гибкость индийских йогов-стариков.
Кстати, стоит сказать, что, опять же по не известным науке причинам, упорное растяжение суставов имеет огромный оздоровительный эффект. Возвращая себе детскую гибкость, организм едва ли не так же омолаживается. Так что оставим в стороне всякие дебаты: после 40 лет надо обязательно заниматься упражнениями на растягивание. Главное, чтобы программа была грамотно составлена. Ну а само ее содержание, будет ли она "скроена" на современный лад, или вы возьметесь разучивать старинные йоговские асаны, особого значения не имеет. Важен конечный результат. Другое дело, что тренировки на растягивание должны быть регулярными и добросовестными.
А вот женщинам в этом отношении не повезло. После 40 и даже после 30 лет их скелет начинает понемногу терять кальций. Причины этого тоже пока достоверно не выяснены. Возможно, в потере кальция "виноват" женский половой гормон эстроген. Возможно, с менструацией женщины теряют железо, и это с годами как-то негативно сказывается на кальции. Думаю, вам ясно, какой опасности подвергают себя женщины, которые усиленно тренируются, но почти не потребляют молочных продуктов, поскольку в них "слишком много жира". Только в США по меньшей мере 10% активно тренирующихся зрелых женщин что-то себе да ломали только потому, что усугубили возрастной "уход" кальция из костей жесткой, обязательно безмолочной, диетой.
Еще один возрастной аспект - вам нужно больше отдыха после тренировок. Впрочем, и тут не все ясно. Возможно, возраст и в самом деле замедляет процессы восстановления. Но возможно и другое: мы все так перегружены нервными стрессами, что это негативно ска-зывается на нашей физиологии. Во всяком случае, после 40 трудно найти мужчину или женщину без серьезных психологических проблем, связанных с работой, семьей и детьми.
Беда тех, кому за 40 и старше, в том, что они родились намного раньше физкультурной революции. А теперь остается только почесывать затылок и сокрушаться: эх, если бы знать раньше!.. И в самом деле, если бы вы взялись за тренинг в 20-25 лет, вы бы сегодня и выглядели, и чувствовали себя совсем иначе. У вас не было бы никаких "лишних" килограммов, обвисшего живота и ягодиц, увлеченных книзу силой тяготения, сутулости и много еще чего, что безошибочно выдает возраст. Но главное, совсем иной была бы самооценка. Что тут скрывать: годы очень и очень "давят" на психику. Ну а если благодаря спорту с годами вы не становитесь хуже, чего ж тут жаловаться на возраст?
Кстати, а что с культуристами и культуристками 60-х? Далеко не все из них сохранили хорошую форму, и все потому, что бросили спорт, устав от него психологически. А вот тот, кто продолжал тренироваться, остался "огурчиком". Понятное дело, в свой тренинг они внесли разумные поправки. В итоге изучения их опыта сложились универсальные "рецепты", годные для каждого, кто взялся тренироваться после сорока.
Вам более 40 лет и тело более восприимчиво к повреждению чем в молодости, поэтому в некоторых моментах тренинг нужно изменить...
Цель программы:
Набор мышечной массы
Уровень подготовки:
Средний
Программа для:
мужчин
Программа расчитана на 3
дня тренировок в неделю
Вам более 40 лет и тело более восприимчиво к повреждению чем в молодости, поэтому в некоторых моментах тренинг нужно изменить:
1)
Всегда разогревайтесь перед тренировкой как минимум в течение 15 минут на кардио-тренажерах (вело, элипс). Это поднимет температуру в организме и поможет кровяному потоку поддерживать мышцы во время выполнения упражнений.
2)
Диапозон повторений в подходе должен колебаться от средних до высоких пределов, 8-12 повторений для верха тела и 12-20 повторений для нижней части тела. Тяжелый вес оказывает слишком большое давление на суставы и связки, поэтому лучше использовать умеренный вес в заданном диапозоне повторений.
3)
Используйте сочетание свободного веса и тренажеров. В юности Ваше тело могло использовать намного больше упражнений со свободным весом, но с возрастом мышцы-стабилизаторы начинают ослаблять, что увеличивает риск травмы связок и сухожилий.
4)
Ваша техника и форма выполнения упражнения должны усовершенствоваться. Ваше тело уже не имеет той гибкости, что в молодости, поэтому даже немного неправильная техника может привести к травме. Поэтому если Вы неуверены в технике выполнения определенного упражнения, лучше проконсультируйтесь с персональным тренером.
5)
Время восстановления организма увеличилось, поэтому необходимо меньше дней проводить в тренажерном зале.
Кардио является очень важным компонентом тренировок атлетов за 40 по нескольким причинам. Когда вы добираетесь до 40, ваш метаболизм замедляется, и регулярное кардио сдержит образование лишнего жира. А самое главное - кардио поможет поддержать сердце сильным и крепким, и как следствие, поможет вам прожить более длинную и плодотворную жизнь.
Лучше всего выполнять три-четыре 20-30 минутные низкоинтенсивные кардио-сессии в неделю. Лучше воздержаться от любого вида бега, так как он вызывает большое напряжение в коленях и суставах.
Если вы были бегуном в юности, начинайте с низкоинтенсивных пробежек в течение первого месяца. После этого занимайтесь бегом несколько раз в неделю на беговой дорожке.
Программа расчитана на 3 тренировки в неделю. Цикл тренировок - 1 неделя.
| Тренировка 1 (1 неделя) | ||
| № | Упражнение | Подх. х повт. |
| 1 | (лучше в машине Смита) | 3 х 12 |
| 2 | Сгибания ног лежа в тренажере | 2 х 15 |
| 3 | 2 х 15 | |
| 4 | Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (средним хватом) | 3 х 8 |
| 5 | 3 х 8 | |
| 6 | Жим штанги из-за головы (лучше в тренажере) | 3 х 8 |
| 7 | 2 х 8 | |
| 8 | Сгибание рук со штангой стоя | 2 х 8 |
| Тренировка 2 (1 неделя) | ||
| № | Упражнение | Подх. х повт. |
| 1 | Жим ногами в тpенажеpе | 5 х 20 |
| 2 | Подъем на носки в положении сидя | 2 х 15 |
| 3 | Жим гантелей лежа на наклонный скамье | 3 х 8 |
| 4 | Тяга блока к поясу сидя в тренажере | 3 х 8 |
| 5 | 3 х 8 | |
| 6 | Отжимание на брусьях | 2 х 8 |
| 7 | Сгибания рук на пюпитре (лавка Скотта) | 2 х 8 |
| Тренировка 3 (1 неделя) | ||
| № | Упражнение | Подх. х повт. |
| 1 | Приседания со штангой на плечах | 3 x 12 |
| 2 | Разгибание ног в коленях на тренажере | 2 х 12 |
| 3 | Подъем на носки в положении стоя | 2 х 15 |
| 4 | Жим грудью сидя в тренажере | 3 х 8 |
| 5 | Тяга гантели одной рукой в наклоне | 3 х 8 |
| 6 | Жим гантелей над головой | 3 х 8 |
| 7 | Разгибание рук вверх лежа (французский жим лежа) | 2 х 8 |
| 8 | Сгибание рук с гантелями | 2 х 8 |
Холестерин - еще одно большое следствие людей с возрастом за 40. Ваша диета должна быть богата здоровыми жирами. Рассчитаем необходимое количество калорий в день умножением вашего веса на 16(в фунтах) или на 7,25 (в килограммах). Я советую вам есть 35% углеводов, 40% белка и 25% здоровых жиров.
Ниже приведена типичная диета для атлетов за 40 весом около 80 кг.
Неубходимые добавки:
Протеин
- только высококачественный.
Глутамин
- помогает восстанавливаться. Принимайте 5 г с приемами 1,4,5 и 6.
Бустер тестостерона
- поддержит высокий уровень тестостерона.
Мультивитамины
- качественный витаминно-минеральный комплекс поможет получить необходимые нутриенты, которые вы не получаете с пищей.
Вам далеко за 40?! Но хочется держать себя в тонусе, не переживайте есть способы отличной и эффективной тренировки.
В данной статье будут рассмотрены именно схемы и методики тренировок для тех кому давно уже за 40, следует иметь ввиду, что организм к примеру 20 летнего парня и 45 летнего мужчины отличается – разный гормональный фон, скорость мышечных волокон, разный уровень выносливости, циркуляция кровообращения, уровень и другие возрастные изменения.
Большой разницей является уровень выработки гормона росте – тестостерона, от него зависит половое влечение и весь образ жизни, он как бы медленнее и не такой активный. Ниже будет подробно рассказано как правильно тренироваться, укрепить здоровье, улучшить фигуру и минимально снизить негативные последствия физических нагрузок.
До 2 месяцов
Самой главное задачей этого этапа – усиление кровообращения всего организма , это самая простая кардионагрузка вместе с . Вам необходимо использовать такие р при которых выполните 15-20 повторений не меньше, отдых между подходами 60-90 секунд, это позволит разогнать кровь Вашего организма, снабдить все органы кислородом и подвести мышцы к будущим более тяжёлым физическим нагрузкам.
Никаких тяжёлых весов и рекордов, тренировки с умеренными весами совместно с аэробными нагрузками - , велосипед, .
После 2 месяцов
Ваша сердечно-сосудистая система уже укреплена и улучшена циркуляция кровообращения, В этот период происходит постепенное увеличение весов , которые должны составлять 60-70% от одноповторного максимуму (одноповторный максимум – это вес с которым сможете выполнить всего 1 повторение в упражнение без нарушения техники).
Количество повторений в подходе снижается до 12-8, а отдых между подходами увеличивается до 3 минут. Если чувствуете, что по истечении 3 минут Ваш организм ещё не готов к упражнению увеличьте время отдыха до 5 минут, но не более иначе мышцы и весь организм остывает и теряет тонус, что снижает эффективность тренировок.
Если хочется увеличить силу, то 1 неделю в месяц уделяйте силовому тренингу, снизив количество повторений до 8-6 при этом увеличив рабочие веса, но не выполняйте его постоянно, возьмите за правило тренироваться 3 раза в неделю, при этом 3 недели работать в диапазоне 12-8 повторений и 1 неделю на 8-6 повторений.
Упражнения после 40
Вы можете выполнять весь арсенал упражнений, но желательно разделить его 50% работы со свободными весами (гантели, штанги, гири) и 50% на тренажёрах. При этом можете исключить из арсенала важные тяжёлые базовые упражнения как и либо снизить нагрузку, хотя они ой как важны, но возраст есть возраст, поэтому лучше не рисковать.
Не забывайте за кардионагрузки, уделяйте им по 30-40 минут 3 раза в неделю, это поможет разогреть мышцы, улучшить работу сердца и ускорит вывод шлаков из организма.
После 40 избегайте выполнения упражнения на 1 раз, для установления рекордного веса.
Восстановление после 40
Восстановительные процессы к сожалению снижаются и вместо обычных 20 часов период увеличивается до 48 часов, поэтому тренироваться больше 3 занятий в неделю не стоит, тем более если вы раньше тяжелее ведра и пару кирпичей в руки не брали. Не забывайте, что устаёт не только мышечная ткань, но и кости вместо с нервной системой, всё это вместе уменьшает выносливость организма и увеличивает время восстановления.
Программа тренировок после 40
Особенность данной тренировочной программы в том, что за 1 тренировку тренируются многие части тела, а не прицельно один лишь участок.
ПОНЕДЕЛЬНИК:
2) - 3 подхода х 12-8 повторений
7) - 3 подхода х 30 повторений
СРЕДА:
1) – 3 подхода х 12-8 повторений
2) – 3 подхода х 12-8 повторений
3) – 3 подхода х 12-8 повторений
4) – 3 подхода х 12-8 повторений
5) – 3 подхода х 12-8 повторений
6) – 3 подхода х 12-8 повторений
